अलिकडच्या वर्षांत, भूमध्यसागरीय आहाराकडे त्याच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांसाठी व्यापक लक्ष दिले गेले आहे. हा आहार ग्रीस, इटली आणि स्पेन सारख्या भूमध्यसागरीय देशांच्या पारंपारिक खाण्याच्या पद्धतींपासून प्रेरित आहे. हे लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित ठेवताना ताजी फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि निरोगी चरबी खाण्यावर भर देते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जीवनशैली म्हणून भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने अनेक प्रकारचे आरोग्य फायदे मिळू शकतात. हे केवळ वजन व्यवस्थापनातच मदत करत नाही, तर हृदयाच्या आरोग्यास देखील समर्थन देते, जुनाट आजाराचा धोका कमी करते, मेंदूचे कार्य वाढवते आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारते. भूमध्य प्रदेशातील चव आणि परंपरा आपल्या दैनंदिन जीवनात समाकलित केल्याने आपल्याला निरोगी जीवनाची चव मिळते आणि निरोगी, आनंदी भविष्यासाठी मार्ग मोकळा होतो.
निरोगी खाण्याच्या योजना म्हणून, भूमध्यसागरीय आहार म्हणजे ग्रीस, इटली, स्पेन, फ्रान्स आणि इतर देशांसह भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या भागात राहणाऱ्या लोकांच्या पारंपारिक खाण्याच्या पद्धतीचा संदर्भ देते. हे संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ, प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित घटक आणि निरोगी चरबी खाण्यावर भर देते.
बऱ्याच पोषण तज्ञांनी खाण्याच्या आरोग्यदायी मार्गांपैकी एक मानले आहे, भूमध्य आहार हा दाहक-विरोधी अन्नांवर आधारित आहे आणि वनस्पती-आधारित घटक आणि निरोगी चरबीवर आधारित आहे.
भूमध्यसागरीय आहाराची एक गुरुकिल्ली म्हणजे भरपूर प्रमाणात फळे आणि भाज्या. संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहेत. याव्यतिरिक्त, हा आहार फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीचा चांगला स्रोत असलेल्या शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट आणि बियांच्या वापरास प्रोत्साहित करतो. वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांची ही विविधता संपूर्ण आणि पौष्टिक संतुलित आहार सुनिश्चित करते.
त्याच्या असंख्य पौष्टिक फायद्यांव्यतिरिक्त, भूमध्य आहार संपूर्ण निरोगी जीवनशैलीला प्रोत्साहन देतो. हे चालणे, सायकल चालवणे किंवा मनोरंजक खेळांमध्ये भाग घेणे यासारख्या नियमित शारीरिक हालचालींना प्रोत्साहन देते. याव्यतिरिक्त, हे कुटुंब आणि मित्रांसह जेवणावर आणि हळूहळू आणि मनाने अन्नाचा आस्वाद घेण्यावर भर देते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने हृदयविकार, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग यासारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. हे सुधारित संज्ञानात्मक कार्य आणि दीर्घायुष्याशी देखील जोडलेले आहे.
भूमध्यसागरीय आहार हा जगातील सर्वात आरोग्यदायी आहारांपैकी एक म्हणून ओळखला जातो. हा आहार केवळ त्याच्या स्वादिष्ट चवीसाठीच नाही तर त्याच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांसाठी देखील लोकप्रिय आहे. भूमध्य आहार बनवणारे मुख्य पदार्थ कोणते आहेत?
● ताजी फळे आणि भाज्या: सामान्य फळे आणि भाज्यांमध्ये हिरव्या पालेभाज्या जसे की संत्री, द्राक्षे आणि खरबूज, भोपळी मिरची, झुचीनी, पालक आणि काळे, तसेच वांगी, ब्रोकोली, काकडी, टोमॅटो आणि एका जातीची बडीशेप यांसारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचा समावेश होतो, ज्यामध्ये भरपूर पोषक असतात. . अन्न आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करते.
● कडधान्ये: भुमध्यसागरीय आहारातील शेंगा, ज्यामध्ये ब्रॉड बीन्स, मसूर, चणे आणि मटार यांचा समावेश होतो. ते वनस्पती प्रथिने, फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या श्रेणीमध्ये समृद्ध आहेत.
● संपूर्ण धान्य: भूमध्यसागरीय आहारातील कर्बोदकांमधे आणि फायबरचा संपूर्ण धान्य हा महत्त्वाचा स्रोत आहे. संपूर्ण धान्यांच्या उदाहरणांमध्ये संपूर्ण गहू, बार्ली, ओट्स, तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ यांचा समावेश होतो.
● ऑलिव्ह तेल: ऑलिव्ह ऑइल हे निरोगी चरबी आणि भूमध्य आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे, जे जळजळ कमी करण्यात आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.
● मासे आणि सीफूड: भूमध्यसागरीय प्रदेश समुद्राने वेढलेला असल्याने, मासे आणि सीफूड आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग बनतात यात आश्चर्य नाही. सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल यांसारख्या माशांचे नियमित सेवन केल्याने ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड भरपूर प्रमाणात असते. हे निरोगी चरबी मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात.
● पोल्ट्री आणि अंडी: भूमध्यसागरीय आहारात लाल मांस मर्यादित असले तरी चिकन आणि टर्की यांसारखे पोल्ट्री अजूनही माफक प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकते. या आहारात अंडी देखील प्रथिनांचा एक सामान्य स्रोत आहे.
● दुग्धजन्य पदार्थ: दुग्धजन्य पदार्थ जसे की चीज आणि दही भूमध्यसागरीय आहारात कमी प्रमाणात समाविष्ट केले जाऊ शकतात. हे पदार्थ कॅल्शियम, प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स देतात. तथापि, कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडून संतृप्त चरबी मर्यादित करणे महत्वाचे आहे.
● काजू आणि बिया: बदाम, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि चिया बियांसह नट आणि बिया हे निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत.
● औषधी वनस्पती आणि मसाले: भूमध्यसागरीय खाद्यपदार्थ पदार्थांमध्ये चव वाढवण्यासाठी औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांवर जास्त अवलंबून असतात. सामान्य औषधी वनस्पतींमध्ये तुळस, ओरेगॅनो, रोझमेरी आणि थायम यांचा समावेश होतो.
● भूमध्यसागरीय आहार रेड वाईनच्या मध्यम सेवनास प्रोत्साहन देतो, विशेषत: जेवणासोबत. रेड वाईनमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात आणि त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो
● प्रक्रिया केलेले मांस: भूमध्यसागरीय आहारातील एक महत्त्वाची बाब म्हणजे लाल मांसाचा वापर मर्यादित करणे. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ते सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि डेली मीट यासारखे प्रक्रिया केलेले मांस खाण्याविरुद्ध देखील सल्ला देते. या प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये अनेकदा सोडियम, अस्वास्थ्यकर चरबी आणि संरक्षक असतात, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, विशिष्ट कर्करोग आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढू शकतो.
● साखर जोडली: भूमध्यसागरीय आहार फळांमध्ये आढळणाऱ्या नैसर्गिक साखरेला पसंती देतो परंतु साखरयुक्त पेये, मिष्टान्न आणि प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स यासारख्या अतिरिक्त साखरेचा वापर करण्यास परावृत्त करतो. वजन वाढणे, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, मधुमेह आणि हृदयविकार टाळण्यासाठी खूप जास्त साखर टाळणे महत्वाचे आहे. त्याऐवजी, ताजी फळे, ग्रीक दही किंवा कमीतकमी 70% कोको असलेल्या गडद चॉकलेटच्या लहान चौरसाने तुमचे गोड दात तृप्त करा.
● परिष्कृत धान्य: भूमध्यसागरीय आहार संपूर्ण गहू, ओट्स आणि बार्ली यांसारख्या पोषक-दाट संपूर्ण धान्यांच्या वापरास प्रोत्साहित करतो. दुसरीकडे, ते परिष्कृत पीठापासून बनविलेले पांढरे ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि पास्ता यासह परिष्कृत धान्यांचे सेवन न करण्याचा सल्ला देते. परिष्कृत धान्यांमध्ये कोंडा आणि जंतू काढून टाकण्याची प्रक्रिया केली जाते, त्यांना फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे काढून टाकले जातात. या रिकाम्या कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखर वाढू शकते, जळजळ होऊ शकते आणि अस्वस्थ खाण्याच्या सवयी वाढू शकतात.
● ट्रान्स फॅट्स: भूमध्यसागरीय आहारातील एक महत्त्वाची बाब म्हणजे ऑलिव्ह ऑईल, नट आणि बिया यांसारख्या निरोगी चरबीचा वापर. तथापि, ट्रान्स फॅट असलेले पदार्थ पूर्णपणे टाळले पाहिजेत. ट्रान्स फॅट्स हे पेस्ट्री, कुकीज आणि मार्जरीन सारख्या तळलेल्या आणि व्यावसायिक भाजलेल्या उत्पादनांमध्ये आढळणारे औद्योगिकरित्या उत्पादित चरबी आहेत. ते खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात आणि चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, ज्यामुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीय वाढतो.
● प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आणि फास्ट फूड: प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आणि फास्ट फूडमध्ये बऱ्याचदा जास्त अस्वास्थ्यकर चरबी, सोडियम, शुद्ध धान्य आणि जोडलेली साखर असते. हे पदार्थ भूमध्यसागरीय आहारात टाळले पाहिजे कारण ते हृदयाच्या आरोग्यावर, वजन वाढण्यावर आणि एकूणच आरोग्यावर विपरित परिणाम करू शकतात. त्याऐवजी, ताजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य स्नॅक्स आणि आपल्या शरीराचे पोषण करण्यासाठी आणि आवश्यक पोषक तत्त्वे देण्यासाठी घरगुती जेवण निवडा.
प्रश्न: भूमध्य आहार म्हणजे काय?
उत्तर: भूमध्यसागरीय आहार हा खाण्याचा एक मार्ग आहे जो प्रामुख्याने भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या देशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांच्या पारंपारिक खाण्याच्या सवयींवर आधारित आहे. हे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, शेंगदाणे, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यासारख्या संपूर्ण, कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर भर देते. यामध्ये मासे, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ आणि रेड वाईन यांचा मध्यम वापर देखील समाविष्ट आहे, तर लाल मांस आणि मिठाईचे सेवन मर्यादित आहे.
प्रश्न: भूमध्य आहाराचे पालन करण्याचे फायदे काय आहेत?
उत्तर: भूमध्यसागरीय आहार अनेक आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे. हे हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी, रक्तदाब कमी करण्यासाठी, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यासाठी, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखले जाते. याव्यतिरिक्त, याचा संबंध मधुमेहाचा कमी धोका, सुधारित मानसिक आरोग्य आणि दीर्घायुष्य वाढण्याशी जोडला गेला आहे.
अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य माहितीसाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय सल्ला म्हणून त्याचा अर्थ लावला जाऊ नये. ब्लॉग पोस्टची काही माहिती इंटरनेटवरून येते आणि ती व्यावसायिक नाही. ही वेबसाइट केवळ लेखांचे वर्गीकरण, स्वरूपन आणि संपादन यासाठी जबाबदार आहे. अधिक माहिती देण्याच्या उद्देशाचा अर्थ असा नाही की तुम्ही त्याच्या मतांशी सहमत आहात किंवा त्याच्या सामग्रीच्या सत्यतेची पुष्टी करता. कोणतेही पूरक आहार वापरण्यापूर्वी किंवा तुमच्या आरोग्य सेवा पद्धतीत बदल करण्यापूर्वी नेहमी आरोग्य सेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.
पोस्ट वेळ: ऑक्टोबर-12-2023
